「休める時に休んでね」私が産後に最もかけられた言葉の一つです。
多くの産後のママは昼も夜も授乳対応などでなかなかまとまって休息を取ることができなくなりますよね。
赤ちゃんのお世話と出産による疲労の回復のためには、夜にまとめて寝れない分、昼間の空いた時間を使いながら細かく睡眠や休息をとっていくことが大切です。
とは言っても、今まで夜にまとめて寝ていたのに突然昼間も使いながら細切れで休んでね、と言われても直ぐに体が対応できるものではありません。
けんさくまま私の場合寝ようと思ってから眠りにつくまでがとっても遅く、
やっと入眠しても１５分後にはベビーが泣いて重たい体を上げる、というのを繰り返していました。。
そこで、睡眠をサポートするアイテムとして欠かせないものが枕です。
この記事では産後のママが抱える睡眠の悩みを解決するために、最適な枕の選び方や使い方をご紹介していきます。
はじめに：産後のママが抱える睡眠に対する悩みとは
産後のママたちは育児や家事、体調の変化に追われる中で十分な睡眠をとるのが難しいです。
特に赤ちゃんの授乳や夜泣きにより睡眠が断続的になりがちです。
また産後は体の不調も起こりやすく、肩こりや腰痛、疲労感に悩むママも少なくありません。
快適な睡眠環境を整えることはこうした悩みを解決する最も重要な要素の一つです。
特に枕は睡眠の質に直接影響を与えるため、適切な枕を選ぶことで体の疲れを癒し睡眠の質を向上させることができます。
１．産後ママに最適な枕を選ぶポイント
柔らかさと硬さのバランス
産後のママは体全体がデリケートな状態にあります。
そのため枕の柔らかさと硬さのバランスが非常に大事です。
柔らかすぎる膜やは頭や首を十分にサポートできず、逆に硬すぎる枕は不快感を感じやすいです。
最適なのは程よい弾力があり、体にフィットしつつも首や肩をしっかりと支える枕です。
高さ
枕の高さも快適な睡眠に大きな影響を与えます。
特に産後のママは肩こりや腰痛を感じやすいため、枕の高さが体に適しているかか重要です。
高すぎると首に負担がかかるため、自分の体型や寝姿勢に合った枕を選びましょう。
- 仰向けで寝る人：低め〜中程度の高さ
仰向けで寝る人には、首と頭が自然な位置で支えられる低めから中程度の高さの枕がおすすめです。
枕が高すぎると首に負担がかかり、低すぎると首が反り返ってしまうため、頭と背中が一直線になるような高さが理想的です。
首をしっかり支えつつ、肩と頭の位置が自然にフィットすることがポイントです。 - 横向きで寝る人：高めの枕
横向きで寝る場合、肩幅の分だけ頭が沈むため高めの枕が最適です。
枕が低すぎると首が下がり肩や首に負担がかかります。
高めの枕を使用して頭から背中までが一直線になるようにサポートしましょう。
横向きの姿勢では肩幅文を埋める高さが必要なので体型や肩幅に合った高さを選ぶことが重要です。 - うつ伏せで寝る人：極めて低い、または枕なし
→うつ伏せで寝る人には、極めて低い枕、あるいは枕を使用しないことをお勧めします。
枕が高いと首が過度に反り返り、首や背中に負担がかかります。
うつ伏せの姿勢はそもそも首に負担がかかりやすいので、できる限り低い枕か薄いタオルを使うと良いでしょう。
また、抱き枕を使用して体を斜めにしたり、片側を高くすることで負担を軽減する方法もあります。
素材選びのポイント
枕の素材も快適な睡眠をとる上で重要です。
例えば低反発の素材は体の形にフィットするため肩や首の負担を軽減する効果があります。
また、天然素材を使用した枕は肌に優しく通気性もいいので汗をかきやすいママにはおすすめです。
産後は体温調節が難しいため、通気性や吸収性の高い素材が快適さを高めるポイントになります。
また、人によってはアレルギー反応を起こす素材もあるため注意して選びましょう。
２．ママにおすすめの枕ベスト３！
ここでは実際に産後のママに人気があり評価の高い枕を3つ紹介します。
それぞれの特徴とお勧めポイントを解説しますので、ぜひ自分にぴったりの枕を見つけてみてください。
低反発メモリーフォーム枕
頭や首の形にしっかりとフィットし、体圧を均等に分散してくれる低反発素材を使用した枕です。
特に肩や首に負担をかけず、自然な寝姿勢を保つのに役立ちます。
通気性抜群の竹炭入り枕
竹炭繊維を使用した通気性の高い枕で、汗をかきやすいママにぴったりです。
竹炭の抗菌作用で清潔さを保ちながらムレにくい快適な寝心地が得られます。
抱き枕一体型サポート枕
通常の枕としてだけでなく、抱き枕としても使用できる多機能なデザインです。
授乳のサポートや、寝姿勢の安定感を提供するのに優れています。
３．枕の見直しで産後の体調を改善しよう
ここまで枕を選ぶポイントやおすすめの枕を紹介してきましたが、一方で現在使用している枕が自分に合っているかどうか確認する方法はあるのでしょうか。
以下にまとめてみましたので、自分の枕が体にフィットしているか見直す際の参考にしてみてください。
特に妊婦の方は今のうちに枕の見直しをおすすめします！
- 朝起きた時に首や肩の痛みがないか確認する
最もわかりやすいのは、朝起きた時に首や肩が痛くないかどうかです。
枕があっていない場合は首や肩に余計な負担がかかり、寝起きに痛みやコリを感じることが多くなります。
- 寝ている間に頻繁に寝返りを打ってしまっていないか
夜中に頻繁に寝返りを打っている場合、枕の高さや硬さがあっていない可能性があります。
自然な寝返りは体がリラックスしている証拠ですが、頻繁な寝返りは体が無意識に楽な姿勢を探している可能性が考えられます。
- 寝姿勢にあったサポートができているか確認する
枕が頭と首、肩をしっかりとサポートしているかどうか確認することも重要です。
具体的には以下の点をチェックしてみてください。
・仰向けの場合
→頭が枕にしっかりと沈み首と肩が自然に支えられているか。頭が沈み過ぎたり首が反り返っていないか確認しましょう。
・横向きの場合
→首から背中にかけてが一直線になっているか、肩の幅に応じて高さが足りているか確認しましょう。
・うつ伏せの場合
→頭が持ち上がりすぎず、区部に負担がかかっていないかチェックしてください。
前述のように、うつ伏せで寝る場合、枕が低すぎるか使わない方が快適なことが多いです。
- 首の自然なカーブが他も保たれているか
枕の使用中に首の自然なカーブ（頚椎のS時カーブ）がしっかり保たれているか確認しましょう。
仰向けや横向けで寝た時に首が浮いたり、逆に深く沈んでいないかがポイントです。
特に横向きで寝る場合は首と肩がしっかりと支えられ、首がまっすぐな状態を保てているかを確認します。
- 睡眠の質がいいかどうか
枕が自分に合っているかを判断するために、睡眠の質も重要な指標です。
もちろん、産後すぐは興奮状態であったりベビーのことが心配だったりと夜中に何度も目覚めてしまうことはよくあることですが、寝心地のせいで何度も目覚めるようであれば枕があっていない可能性を疑ってみてもいいかもしれません。
まとめ：自分に合った枕で産後の疲れを癒そう
産後のママにとって育児による疲れや体の不調を軽減するためには自分に合った枕を選ぶことがとても大切です。
枕の高さや素材、寝姿勢に応じた選び方を工夫することで、首や肩、腰肢の負担を軽減し、深い眠りを得ることができます。
まだ出産前の方であれば、今のうちから自分に合った枕を見つけておくとこで産後の新生活でスムーズなスタートが切れますよ。
今回の記事が参考になれば幸いです。